筋肉痛の予防にストレッチ!やわらげるのに効果的な方法とは?

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頑張って運動すると、
いつも筋肉痛になる
…s(・`ヘ´・;)ゞ

 

…この悩み、
どうにかしたいですよね?


管理人が、この筋肉痛で最も地獄をみたのは、

かなり前なのですが、「スノーボード」でした。

すごかったです(涙)。

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今までも、筋肉痛は経験してきましたが、

まさか、ベッドから起き上がれないとは・・・

 
あと、マラソンですね。

完全に舐めていましたよ(>_<)

 
だって、ただ走るだけだろ~!

なんて思っていましたので。

 
案の定、マラソン終了後から数日感は、
不自由な生活で苦労しました。反省。

 
そんな管理人ですが、今年は登山に
挑戦しようと考えているんですね^^

 
しかも、相手は富士山(*゚▽゚*)
(力士じゃないですよ、いそうでいないですね^^)

と、個人的な話は置いといて…

 
筋肉痛の話に戻りますが、

今まで私が行っていた方法や、
リサーチで数日間調べてみると、
やはり、予防にはストレッチがいい!

という結論に達しました!!

 
実際、知ってはいましたが、
理由を知って超納得したんです、私^^

 
そこで、
「筋肉痛の予防に効果的なストレッチ方法とはを、
分かりやすくまとめました。

 
筋肉痛とサヨナラしたい、そこの、あなた!

もうこれ、音読して(?)
読んどかないと後悔しちゃいますよ。

それでは、一緒に声出して見ていきましょう♪
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筋肉痛のメカニズムとは?

実は、筋肉痛の原因は全てが
解明されていない
のが現状なのですね。

 

しかし、その中でも、 現在有力視
されている原因が、 以下の3つ
になります。


  1.  疲労物質が蓄積する
  2.  筋肉が損傷する
  3.  修復時に起こる炎症
 

1つずつ、順に簡単に説明していきます。

 
1. 疲労物質が蓄積する

運動のきつさに比例して、筋肉中に
疲労物質(代表的なのは乳酸)が溜まります。

この疲労物質が、筋肉痛の痛みを
生み出す原因の一つと言われているんです。

 
2. 筋肉が損傷する

筋肉に負担が大きい運動で、
収縮を何度もおこなうと、
細かな断裂を起こす原因となるんです。。

結果、傷ついた箇所が
炎症を起こし、痛みが発生します。

3. 修復時に起こる炎症

きつい運動で、ダメージを受けた筋肉の繊維は、
新しい筋肉の繊維が合成され修復します

遅れてくる筋肉痛の原因
ではないかと考えられています。




以上の3個の原因に対して
ストレッチは有効なのでは?と
考えられています。

しかし、なぜ?ストレッチが筋肉痛の
根本的な予防策になるのか
というと、
まだ説明できない部分があるのは事実です。

 

多くの人が効果を実感しているストレッチ!

少なくとも筋肉をほぐす効果や、後述する
ストレッチその他の効果

あるので、私はお勧めします^^

[ポイント]
謎の部分がある筋肉痛ですが、実際に、
運動の前後にストレッチが効果的だという意見に…

反対をする人はほとんどいないみたいですね。


 
私も、地獄をみてからは、
特に運動前のストレッチは
念入りに行うようになりました。

 
すると、驚く程、筋肉痛の痛みが軽いんですね^^

 
そして、念入りに時間をかけて
ストレッチを行うほど、効果の方は高い!


と、経験しているので、
今の私は、運動前後のストレッチは「常識」です。

 
皆さんにも、絶対におすすめします!!

さて、おおよその理屈が分かったところで、
ストレッチについて見ていきましょう♪

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予防するストレッチ!

ストレッチと言っても、たくさんありますよね?

 
そこで、

全身のストレッチですが、
参考になる動画があったので、

どんな種類があるのか?を、
一度確認してみて下さいね♪
見ていただきましたか?

上半身のストレッチも、もちろん大切なのですが、
特に、筋肉痛になりやすい、太ももの裏は要チェックです。


あとは、開脚ですね。
普段硬い体を、丁寧にストレッチしていきます。

 
沢山ありますが、要は、あなたがこれから
使うだろうと思われる筋肉周辺の
ストレッチを、丁寧に行えば大丈夫
ですよ!

 
そして、運動の後は、
使った筋肉周辺をストレッチするという訳ですね^^

 
しかし、全身を使うスポーツや
競技などでは、全身のストレッチを
運動の前後に行うのが有効となります。

ストレッチ その他の効果!!

筋肉痛の予防はもちろんとして!

ストレッチで期待できる効果とは?
 


1. 運動前

筋肉や関節が十分に伸び、
可動域(柔軟性)が広がる

すると、
  • 運動でパフォーマンスがアップ
  • 血流の流れが良くなる
  • 怪我をしづらくなる
 

2. 運動後

激しく動いて疲れている筋肉

では、
  • 疲労回復
  • 体に溜まった老廃物の除去
  • リラクセーション
などに、効果が期待できるんですね^^


効果的な方法とは?


女子・ストレッチ

ストレッチと少し話がそれるのですが、
これは、実際に私が運動やスポーツの数日前に
行っている
のですが、効果は実感しています。

 
例として、
○陸上で100mを連続で、全力疾走するとします。


この際、2~3日前から、50m程度の距離を
50%位の力で数本走っておきます。

 
すると、あれ?
筋肉痛になりづらいんですね
^^

いきなり全力で筋肉を
使うから、即、筋肉痛になるんです。

 
でも、「運動で使う筋肉」をあらかじめ適度に
使って慣らしておくことで、一気にかかる
筋肉の負担を減らせるんですよ^^

 
これは、私自身で経験済みですので、
おすすめ出来ます!

 
幅広い運動にも使えるので、
試してみてくださいね^^
 

次は、
○ストレッチは勢いをつけてしない

[ポイント]
実は、ストレッチのやり方を、
間違っている人が多いです


 
無理な力を入れた、ストレッチで
筋肉を急に引っ張ると、
筋肉は元に戻ろうとします。

 
これでは、筋肉を伸ばすための
ストレッチの効果が期待できません。

 
更に、力任せのストレッチは
筋肉が伸びて、傷つくことさえあります。

また、勢いをつけたストレッチには
運動効果が少ないとされているんですよ…Σ(゚д゚lll)

 
無理な勢いをつけたストレッチは、
しないようにしてくださいね
^^!

イメージ的には「反動をつけず」
ゆっくりと、息をしながら筋肉が伸びて気持ちいい
ところまで伸ばすのが理想ですね^^

 
動画の最後で説明がありましたが、
一つの動作を、約30秒位かけて行います。

この、ゆっくりと時間を使ったストレッチが、
効果が高いストレッチだと言われています。

 
○忘れがちな、運動直後のストレッチ

運動で疲れきってしまうと、
つい、忘れがちなのが、運動直後のストレッチ

 
でも、筋肉痛の予防には、欠かせません。

 
運動直後の筋肉は硬くなっています。

そして、疲労もたまっています。


既に、痛みが出てきている場合はきついです・・・

でも、
ここは無理をしてゆっくりと時間をかけて
ストレッチを行えば、痛みの防止や軽減に繋がりますよ。



忘れてしまう人が多いのも、
この場面になります!

まとめ

いかがでしたか?
 

まだ謎の部分がある筋肉痛ですが、
運動前後のストレッチが効果的なことは確かですね。

 
慣れるまで、多少めんどくさい面もありますが、
後で、地獄をみないためにも、
ぜひストレッチを取り入れてくださいね^^

 
習慣にして、筋肉痛とサヨナラしてください!!

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