筋トレの『メリット・デメリット』は？男性編と女性編

筋トレを続けていたら、なぜか信じられないほどメンタルも強くなってきた気がする。

自分が鍛えていたのは「筋肉」のはずなのだが……？



筋トレを続けている方は、皆さま、


「筋トレにはデメリットなし！ メリットだらけ！」


とおっしゃるのですが、

• キツそう
• お金がかかりそう
• 時間もかかりそう
• そこまでムキムキにならなくてもいい
• プロテインのイメージしかないんだけど……
• ……別にジョギングとかウォーキングとかでよくない？

これから始めようと考えている方、もしくは何の興味もない方にとっては、こうしたイメージも強い「筋トレ」。


── 果たして「筋トレ」は実践している方の言うように、メリットだらけの万能トレーニングなのか？


今回は「本当にメリットだらけなら始めない理由がないかもしれない筋トレ」の、


実際には「メリット・デメリット」ってどうなってるの？

について男性編・女性編に分けてのご紹介です。


皆さまの筋トレについてのモヤモヤが、少しでも薄れましたら幸いです。

筋トレのありすぎるメリットはこちら！【男女編】

まずは筋トレを行うことで得られるメリットから、簡単に見ていきましょう。


「ストレス解消」「健康増進効果」


ストレスの主な役割は、


「その原因となっているものから全力で逃げるか全力で戦う」


そのための危機感を脳に与えることです。


これは比喩ではなく、本当に体を張って生き延びるため、人に原始の時代から備わっている機能。

天然サファリパークのような環境で生きている状態なので、この危機感がないとマズいのです。
大型動物などのエサになってしまう。

心拍数やホルモンなどに脳から「警戒せよ！」という指令が出ているのですね。


ですので、道で野良犬に襲われそうになった、などの際に本気で戦ったり、死ぬ気で逃げた後は、かなりスッキリするはず。

ケガへの痛みを感じにくくさせたり、出血しにくくなるよう、アドレナリンなどのホルモンもしっかり血中に分泌されています。


が、ストレスの原因となるものは、かつてのように「負けたら命がない」のようなレベルではなく、


「本当にむかつくけど、上司だから殴れない」
「この状況から逃げ出したいけど、それをやったら、いろんな意味で色々なものが詰む……」

といった状況も多いのです。

でも、脳からの警告音は鳴り続けている。

警告音を解除しないと、ストレスは解消されません。

脳は「お前今、マンモス目の前にしてるぞ」並みのプレッシャーをかけてくる。

そこで、脅威から全力で逃げる・戦うの代償行為として全力で「運動」する、です。


「運動するとストレスが解消される」というのは、「カラオケでストレス解消」「友だちと愚痴を言い合うことでストレス解消」などに比べても、理にかなっていることなのです。


筋トレに限りませんが、ジョギングや水泳などでもかなりストレスは軽減されます。

ストレスがなくなれば、他のことにも目が行くようになります。

多少イヤなことがあっても、引きずらずに仕事や勉強にも力が入れられる。


そしてハードな部類に入る筋トレでは、相当な量の汗をかきます。

体内の老廃物なども一緒に出ていってくるのですね。

「デトックス効果」やメタボ対策、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす原因ともなる「生活習慣病」の予防にも役立ってくれます。


さて、こうして肉体を駆使して脅威と戦い切れば、自然と体は休息を求めることに。


「睡眠の質が向上する」


ですね。
ただし、これはもしかしたらデメリットになってしまうのでは？ と感じるくらいに、本当に眠くなります。

肉体的な疲れで眠くなる、というのもあるのですが、

• 交感神経
• 副交感神経

この2つも絡んできます。


「交感神経」というのは、活動している時に常に頑張っている神経。
「副交感神経」はその逆。


筋トレ中は「交感神経」が全開になっています。

「頑張って活動しろ！」とハッパをかけている状態。

そして、


── よし、今日のメニュー、全部やり切った！！


と、ほっとした瞬間を見逃さないのが「副交感神経」です。


「よし、もう休め」


の指令を出します。


交感神経と副交感神経は、同時には働けません。

交感神経の出していた「ベンチプレスをもうちょっと！」などの指令の余韻がしばらくは残っているため、すぐに眠くなるわけではないのですが、トレーニング終了後、数時間経つと耐えられないくらいに眠くなるのは、こうした身体の自然な作用でもあるのです。


また、朝起きて（お昼でもギリで大丈夫）お日様の光を浴びることは脳の覚醒を促してくれます。

これには「セロトニン」という脳内物質が分泌されるからなのですが、運動することによっても、同様の効果が得られる、と考えられています。

脳が目覚める、つまり、


「脳の活性化」

（※ どちらかといいますと、これは有酸素系の方が効果ありですが）


そして、


「男性ホルモン・成長ホルモンの分泌を促す」


これは非常に優秀。

男性ホルモン「テストステロン」の活躍です。


大胸筋や広背筋、脊柱起立筋など、大きな筋肉をトレーニングするとどんどん分泌されていく「男らしさ」を醸し出すホルモン。

あればあるほど、いいに決まっています。


また、骨や筋肉、血液等を作り、やる気や判断力の向上にも役立ってくれます。

が、このホルモンはストレスに弱い。


そこで先ほどの「ストレス解消効果」とプラスされることで、いいとこ取りだけを効率よく行うことができるようになるのです。


女性にも微量ですが男性ホルモンは体内にあり、働きとしては、男性へのものと変わりはありません。

女性の場合は男らしさというより、身体作り、やる気・トレーニングへのモチベーションが上がる等のメリットを受けることができます。


そして、


「成長ホルモン」


その名称通り「成長期」に最も分泌されるホルモンですので、30歳を超えた辺りから急激に減っていきます。


── すると、どうなるか？


普通に年齢通りの「中高齢男性・女性」になるだけなのですが、筋トレによってこのホルモン分泌が促されるため「普通じゃない」ほどの若さをキープできるようになるのです。


トレーニングはハード。

しかも目的を達成するには、そのキツい時間を何時間も耐えることになります。


そして、一つの目標をクリアしたら、今度はさらに新しいステージを目指す。

この繰り返しが筋トレの特徴でもあります。


「精神が鍛えられる」


というのは、そのため。


こうした繰り返しが、


「筋肉量が増える」


の結果を生むことになります。


ついに「筋肉量が増える」まできましたが、ここからの筋トレメリットは、すごいです。


「身体能力の向上」


これは、当然といえば当然。

筋肉がつきすぎて、むしろ動きが鈍くなってしまった……ということもあるようですが、適度なトレーニングをしていれば、他のスポーツなどでも、高い能力を発揮できるようになります。


「ダイエット効果」


筋肉量が増えることでうれしいのはこれ。

何もしなくても、寝ている間にもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」の向上です。


大幅に増えるわけではありませんが、脂肪に比べ筋肉の基礎代謝量は高め。

筋トレによって筋肉量が増え、脂肪の量が減っていけば1日の総消費カロリーも多くなっていきます。


食事制限などでダイエットをすると、体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量も落ちてしまいます。

つまり、基礎代謝も低下している状態。


ちょっと手を抜くとあっという間にリバウンドしてしまうのはそのため。

以前よりもカロリーを消費できない身体になっているからです。


消費できなかった分は体脂肪行き。

リバウンド分をさらにダイエットで落とそうとするには、もう、摂取カロリーをさらに落としていくしかありません。


こうして「筋肉」を落とした状態でのダイエットを続けていくと、しまいには「アメを1粒舐めただけなのに体重が増える……」という恐ろしい状況にもなりかねないのですね。

筋トレをしないとそうなるよ、というわけではないのですが、ある程度の筋肉量は保ちつつダイエットをすることは本当に大事なのです。


この点、筋トレは安心。



痩せやすい身体になっていきます。
本当に優秀。


優秀さは痩身効果だけでなく、


「アンチエイジング効果」


としても発揮されます。


筋トレによって身体を鍛えることにより、「中年太り」という言葉に代表されるようなポヨンとした体型にならないから、というのもあります。


が、先ほども出てきました「成長ホルモン」は「若返りホルモン」ともいわれているもの。


通常30歳を過ぎると減少してしまいますが、それでもケガをする等、身体が傷ついた場合などには、大量に分泌が促されます。

筋トレではケガをするわけではないのですが、筋肉（を構成している繊維状の束）がトレーニングにより細かく傷つき、炎症というちょっとしたダメージを受けます。


これを治そうとして、成長ホルモンが活躍。

そして、「次は、今回程度では傷つかないように」と今までより少し強い筋肉が作られることになるのです。


筋肉の修復にかかる時間は48～72時間。

修復のためのカロリーも必要。


つまり、この間、ずっとカロリーは消費し続けていることにもなるのですね。

筋トレにより、コラーゲンも多く生成されることになるため、美肌・美髪等、美容効果もバツグン。


さらに、


「姿勢がよくなる」


筋力が不足していると猫背になりがち。

体幹や脊柱起立筋等を鍛えるトレーニングにより、身体も自然に伸びてきます。

姿勢がよくなれば、見た目も若々しくなる。


筋トレをすることにより様々な効果がタッグを組んでいる状態。

筋肉へのトレーニングのつもりが、勝手に身体が若返ったり総消費カロリーが多くなったり、よく眠れるようになったり……と、大変な騒ぎです。


このようなプラスの相乗効果を受けまくっている状態にいると、人はどうなるか。


「性格のマイナス面の改善」
「自信がついてくる」


考え方が非常にポジティブになります。

今まで、人と話すのが苦手だったり、どちらかというとオドオドした性格だった方も、積極的な性格に変わってくるのですね（あくまで傾向としてですが）。


ハードなトレーニングを続けている自分、理想体型に近づいていく自分に対し、自信がついてくるのです。


もう、こうなってきますと「途中でやめよう」とはなかなかなりません。

そうして続けていくことで、

• 「冷え性改善」
  →　基礎代謝が上がるため、体温も上がります
• 「骨密度が高くなる」
  →　成長ホルモンなどの影響で、骨も丈夫に。骨粗しょう症の予防にもなります

こうしたメリットまでプラスされていきます。


が、ただ闇雲に筋トレをやっているだけでは逆効果になってしまうことも。

大事なのは、

• 自分に合ったトレーニングを行う（負荷の強度など）
• 適度な休息も必要

前述の通り、筋肉の回復には48～72時間が必要。

その間は筋トレはお休みです。

ムリしてトレーニング（オーバーワーク）をしても、筋肉は増えるどころか、逆に落ちてしまいます。

さらには免疫力も低下。

風邪や感染症にかかりやすくもなってしまうのです。


また、ストレスを感じると分泌されてしまう「コルチゾール（別名ストレスホルモン）」は適度な筋トレにより前述の優秀ホルモン「テストステロン」でやっつけられます。

が、オーバーワークにより肉体的なストレスが上回ってしまうと、せっかくのテストステロンが抑制されてしまうのです。


やりすぎ注意。

回復にかかる時間を考えますと、筋トレを行えるのは週に2日。

多くても3日です。


ここでしっかりと汗をかいて、休息日は筋肉を休める。

筋トレによるメリットを受けるには、お休みすることも大事なのです。


そしてもう一つ、絶対に忘れてはいけないのが「栄養バランス」。


身体を作るため非常に重要になってくるのが「タンパク質」です。

筋肉を鍛え成長させるためにも、多くのたんぱく質の摂取が筋トレでは必要になってきます。

肉や魚に豊富に含まれている栄養素ですので、たくさん食べたいところなのですが、これらには結構な量の脂肪も含まれているのですね。

脂肪はイヤ。
タンパク質だけ、摂りたい……

ここで、「筋トレといえば○○」的プロテインパウダーの登場です。


プロテインとは「タンパク質」のこと。

飲めば筋肉が鍛えられるわけではなく、単なる「タンパク質パウダー」。食品です。


ですが、タンパク質がないと筋肉は育たず、むしろ減ってしまう。

でも食事からだと、ムダな脂肪も……


こうしたわけで、プロテインは筋トレ必須のアイテムと言われているのです。


が、タンパク質だけを摂っていればいいわけではないため、さらに効率よく筋肉を育てるには、他のどの栄養素との組み合わせがいいか、減量する時期と、増量期での必要栄養素の違いなどについても、自然と研究していくことになります。


そしていつの間にか、


「食べ物に対する知識が増え、栄養バランスが改善される」


筋トレのメリットは一つひとつが独立しているのではなく、全部が繋がっています。


もはや「メリットだらけ！」と言い切ってもいいような気がしてきました……


でも、本当にデメリットはないの？


……なくもないのです。

続いて筋トレのデメリット、まずは男性編から見ていきましょう。

デメリットも案外ある！【男性編】

結構ありますね……


何とかならないものか、順に検証していきましょう。


「洋服のサイズ問題」


事実この通りなのだと思いますが、ここを目指しているわけなので、いいのではないでしょうか……


筋トレを続けている方たちの多くは、この大変さより、己の肉体美の方を問題なく優先しています。

実際、引き締まった身体や筋肉のはっきりわかる二の腕、割れた腹筋などは（限度さえ越えなければ）女性に大人気です。


ただし「筋肉アピール」を自らしてしまうと、瞬時に嫌われますのでご注意ください。


あくまでもさりげなく、何気なく、そしてそこに「筋肉」。

Tシャツ一枚でも、それなりにカッコがつきます。

いざとなったらビッグサイズの専門店、です。


「お金がかかる」
「時間もかかる」


ジムへの会費、プロテイン代は必須かもしれません。

他、ウェア、サプリ、自宅用器具等、やり込めばやり込むほど何かと欲しくなってくるのも本当のことです。


が、他にもっとお金のかかる趣味もあります。

お金をそれほどかけなくても楽しめる趣味も当然ありますが、数々のメリットがオマケでここまでついてくる趣味はそうはありません。


デメリットですが ── ここは、しょうがない。


「休むと不安になる問題」
「旅行先でもジム探し問題」


筋肉のためにも休息させる時期は必要。

わかっていてもなぜか焦ってくるのも、よくわかります。


特に始めたばかりの頃は、わかりやすく身体が変わってくる時期なので、「今休んだら筋肉が落ちてしまうのでは？」と不安になることも多いかと思います。


でも、我慢。

気持ちだけの問題です。

休んでも筋肉的には大丈夫。


しばらくすると、「筋肉を育てるためにオレは今、あえて休んでいる」と思えるようになるはずです。

そして、それが正解です。

ですので、ここは耐えてクリアしましょう。


「暑さに弱くなった問題」


基礎代謝が向上しているからですね。
暑いのです。

これはデメリットの一つ。

ですが基礎代謝が上がることは、たくさんのメリットをもたらしてくれています。

……ここも我慢ですね。


「人に威圧感問題」


なるべくニコニコしましょう。

身体が大きくなっているので、相手によっては「怖い」と感じられてしまうこともあります。


もう他でカバーするしかない。

筋肉がついても、単に「カッコよくなったね」と言われるだけの方もいますので、筋肉だけの問題ではないのかも。


やくざ映画などを観た帰りに、なぜか歩き方がそれっぽくなっている人もいます。

もしも筋トレを始めたことで似たような状態になっている場合には、意識して注意してみてください。


「ケガ問題」


大きなケガをすることもあります。

自分に適したトレーニングが大事です。

初めから飛ばしすぎるのは、ケガのもと。


ベテランさんでもケガはあります。

ですがそのケガを次につなげるべく「どうしてこうなった？」「今度からはこうしてみよう」など研究材料として活用しているという究極のポジティブさも兼ね揃えているようです。

さすが！


でもケガにはご注意を。

しないで済むに越したことはありません。

が、これを筋トレのデメリット、とするのは「アメフトのデメリットは試合でケガを……」と言っているようなものです。


「体臭問題」
「タンパク質の摂りすぎ問題」


動物性タンパク質を摂りすぎると、身体は酸性に傾きます。

プロテインパウダーには動物性・植物性ともにあるのですが、効果が高いとされているのは「動物性」の方なのですね（個人差がありますので、ご自分に合ったものを選ぶのが一番です）。


つまり、お肉をたくさん食べているような状態。

肉料理をよく食べる外国の方のような体臭になる場合があります。


また「暑さに～」の問題もあるため、汗もよく出るようになります。


デオドラントグッズを携帯しましょう。


タンパク質は体内で最終的には「アミノ酸」に分解され吸収されますので、気になる場合にはいっそプロテインを止めて「アミノ酸系サプリ」等に変えるのもありかと思います。


また、タンパク質（プロテインパウダーもプラス）摂取による肝臓・腎臓への負担となってしまうこともあります。


あるのですが、タンパク質自体は筋肉にも身体作りにも大事な栄養素。

あくまで「過剰に摂取」した場合には可能性あり、です。


血液検査で「尿酸値が高い」という結果が出た、結石が……、痛風に……は完全に摂りすぎ。


必要量を守り、血液検査などで身体の状態をチェックするのも大事なことです。

とにかく摂りすぎはデメリットにしかなりません！


「食事管理がツラい問題」


はい。
始めのうちは凄く面倒くさく感じます。


ですが、ご自分の体調やこなしているトレーニング、減量期・増量期に適した栄養素のパターンがわかってくると、「筋肉の素、調合中♪」のように思えてくるようになります。

そしてさらに研究したくなる……かもです。


いずれにしましても、だんだん慣れてきます。


ただし、その代わり、


「食事が事務的になり、楽しめない」


という新たなデメリットも発生しかねませんので、おいしいものを食べるのが幸せ、という方には、ここは大きなデメリットとなってしまうかもしれません。


「どこまで行っても終わりがない問題」


それが「筋トレ」です。

仮に目標体型になっても、今度はそれを維持するための筋トレが必要になってきます。

（そのトレーニング自体はこれまでより時間的にもメニュー的にも頻度的にもかなり楽）


山も谷もあるのに終わりがない。


ほとんど生活の一部化してしまいます。

ですが、この段階まで来ると「終わりがないから、筋トレ止めよう」のような気分になることは、ないほど筋トレに魅了されている段階かと思われますので、ここはそんなに心配しなくても大丈夫なデメリットです。


「薄毛問題」


よく聞きますね。

「筋トレ　＝　薄毛に……」というわけではないのですが、もともと遺伝的に、もしくは他のストレス等で薄毛要因を持っている方は、より進みやすい傾向にある、とは言えるかもしれません。


また、先ほども挙げました通り、プロテインの過剰摂取もその要因と考えられないこともありません（ちょっと考えられます）。


そして、休む時に休まないオーバーワークも薄毛の大敵に。

これは直接の原因ではなく、身体に溜まった疲れが解消されないことで引き起こされるストレスによるもの。

筋トレをすることによる薄毛ではなく、ストレスからの薄毛です。


筋トレは「テストステロン」の分泌を促しますので、「男性ホルモン」が増えて薄毛に……？ と思われるかもしれません。

が、反対にテストステロンの分泌が高まるほど「髪は太くなる」という傾向もあるのです。


適度な筋トレ、適切なやり方で、薄毛問題は解決するはずなのですが、もともと男性ホルモンの強い（腕や脛、髭の濃い方）は、筋トレに関係なく、違った意味でケア・対策も大事かと思います。

筋肉ムキムキになるのはイヤ！ 女性にも筋トレのメリットはある？【女性編】

さて、女性編です。

大筋のメリットは前述の通り。

男性も女性も筋トレによって得られるメリットにはほとんど違いがありません。


── でも私がなりたいのは、男の人みたいなムキムキボディじゃなく、メリハリボディなのよ！！


ですね。
女性らしいボディラインを目指しているのに、筋肉隆々になるのはイヤ。


でも、大丈夫なのです。


女性はもともと男性に比べ、筋力が弱いので、ムキムキになるには、相当な努力と期間と根性とエトセトラが必要。


男性はトレーニングを行えば、どんどんと筋肉は肥大化。

身体自体も大きくなっていきます。


女性の場合は大きくなるのではなく、スリムになるイメージです。

しかもマッチ棒のような痩せ方ではなく、


「出るところは出て、引っ込むところは引っ込む」


いわゆる「ボン・キュッ・ボン」の体型を手にすることになります。

メリハリボディ、ゲット。



ただし、これらの効果を得るには、少しだけ男性とは違うメニューをこなす必要が出てきます。


男性の場合、

「ベンチプレス」
「スクワット」
「デッドリフト」

こちらの3つで、ほぼ全身の筋肉は効果的な肥大を得ることができます。

身体の中でも、大きな筋肉を鍛えるメニューですね。

もう、これさえやっておけばいい的な代表的な3つ。


なのですが「女性らしさ」のためには、これだけではダメ。


この3つのメニューも大事なのですが、左右の捻りの動きがないトレーニングメニューとなるため、プラスαがないと「ボン・キュッ・ボン」にはならないのです。


おススメは「体幹」を鍛えること。

身体の「幹」部分の筋肉ですので、ここを鍛えることにより、さらなる基礎代謝アップが期待できます。


「大きな筋肉の成長　>　小さな筋肉の成長　＝　より全体の筋肉量が増える」


方程式としては、ヘンな感じになっていますが、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも「体幹」。

あくまでも個人的には、のおススメです。


カッコいい女性はモテます。

なぜならカッコいいから。


女性らしいかわいらしさもかわいいのですが、カッコいい女性のかわいらしいしぐさこそ「ギャップ萌え」の最たるもの。

しかも続けていけば、更年期付近でガタ落ちになってしまう「骨密度」も保っていけます。

骨密度が低下すると、腰が曲がったり、膝が痛くて歩きにくくなってしまったり……


いつまでも凛とした女性でい続けるためにも、アンチエイジング効果など、様々なメリットを得るためにも、筋トレは最強です。


「お金がかかる」のデメリットもエステなどに通うことを考えたら、むしろメリットといえるほどに安上がり。


またしても私見を挟んでしまい恐縮ですが、男性よりも女性の方が「筋トレ」で得られるメリットは多いのではないかと思っています。

デメリットは？【女性編】

【男性編】で挙げましたデメリットのいくつかは共通します。

が、メンタル的な「休むと不安に」などではない身体的なデメリットは、先ほど書きました通り、もともと筋力の弱い女性では薄れます。

暑がりになったり、体臭が独特に、などですね。


洋服のサイズは、合わなくなることも多いです。

ですが、これはどう考えても「メリット」。


サイズダウンで、合わなくなるのです。


女性が筋トレによって被る男性とは違うデメリットは、


「トレーニングがキツい」


くらいかも……


個人的な差もありますので、細かい部分では、皆さまそれぞれデメリットと感じる部分は違うかと思いますが、そこをクリアできるのであれば、爆裂レベルで女性の皆さまには筋トレをおススメしたいです。

筋トレの「メリット・デメリット」をまとめる！

長々書いてしまいましたので、ここはさっぱりと特に代表的な「メリット・デメリット」をまとめていきましょう。

終わりに……

筋トレ……確かに無敵なくらい、メリットがすごいですね……


ですが、ここまでの話はあくまで「筋トレをすること・している人」のメリット・デメリットです。


「筋トレをしている人を端から見ている人が感じるメリット・デメリット」ではありません。
ここ、注意です。


ご自身がいかに筋トレによって、肉体だけでなく精神的に鍛えられたとしても、誰かに対し無理強いはダメ。


筋肉アピールもダメです。

「モテたいから」という理由で筋トレを始める方も多いです。


これは全然いい。
全く問題なし。


ですが、特に男性の猛烈な、もしくは本人はさりげないつもりでも滲み出ている筋肉アピールは「百害あって一利なし」のレベル。


確実に「……なんか、気持ち悪い人……ただのナルシストじゃん……」の異性感情を量産してしまいます。


ついでに「筋トレをしている人は、みんなこんな感じ」といった筋トレ関係者全体への「気持ち悪いタイプの人たち」といった誤解にも直結してしまいます。

やめてあげて……



── さてさて、最後になりましたが、ちょっと疑っていた「筋トレはメリットの塊」については、


「確かに……」


デメリットも、


「筋トレを続ければ続けるほど、たいしたものではなくなりそう……」


な印象へと変わってきています。


だからと言って、皆さますべてに筋トレが万能のトレーニングとなるわけではないのいですが……

「なんで、筋トレしてる人って、あんなに必死なの？」

「プロテイン飲めば筋肉って鍛えられるの？」

「女の子に筋トレはマズいでしょ」

「食事制限のダイエットって、キツ過ぎる……何かもっと効率のいいやり方ってないの？」

などなど、皆さまのモヤモヤが少しでも薄れていましたら本気でうれしいです。



── 長文に、最後までおつき合いいただき感謝です。
ありがとうございました！！